食物繊維が豊富と言われ注目されている麦は、日々の健康のためにも積極的に摂りたい食品の1つですね。

白米に混ぜて麦飯にするだけで意識せずに毎日、食べることができ、ダイエット効果も期待できます。

【関連記事】麦飯と白飯1合のカロリーを比較!栄養や効果効能が糖質制限ダイエット向き?

そんな麦飯を炊飯器・土鍋・圧力鍋で美味しく炊く方法をご紹介します。

また最近では、10割全部を麦飯で炊く方法もあるようですが、どのように炊くのでしょうか?

今回は、体に良い麦ご飯の調理法についてご紹介します。

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麦飯の美味しい炊き方

麦飯の炊き方は、難しくありません。

基本は、普通のご飯を炊くときに麦を混ぜるだけ。

しかも麦は洗う必要がありませんから、洗ったお米に混ぜるだけとお手軽です。

麦飯を炊く2つのコツ

コツは、麦を加えた場合は、必ず浸水させることです。

(今回は大麦を使って、約3割炊きで紹介しています)

通常のご飯を炊く場合も浸水させていると思いますから、洗ったお米に麦を混ぜ、水加減をした後30分ほど浸水してから炊くと良いでしょう。

(使用する麦製品が浸水不要の場合は、製品説明書きにしたがってください)

これは、炊飯器、土鍋、圧力鍋で炊く方法の共通です。

もう一つのコツは、水加減。

麦飯を炊くときは、通常の水の量+麦の量の2倍の水を加えてください。

例えば、麦の量が50グラムであれば、水を100cc加えます。

(使用する麦製品によって加える水の量が異なる場合があります、製品説明書きにしたがってください)

使用する道具や種類に違って炊き具合が違いますので、一度炊いてみて、2回目からは、お好みによって水を増減させると良いでしょう。

一度に食べきれない時も冷凍保存ができますから、1食分ずつラップで包んで冷凍しておけば、食べたい時に解凍すれば、すぐに食べられ便利ですよ!

麦飯を炊飯器で炊く方法

まずは、炊飯器を使って麦ごはんを炊いてみましょう!

失敗なしで炊けるので、お気軽に試してみてくださいね。

材料

  • 米:2合
  • 水:炊飯器の目盛りに合わせて
  • 大麦:100g
  • 水(大麦100g分):200cc

作り方

  1. いつもと同じようにお米を洗い炊飯器に入れて、通常通りの水加減にします。
  2. そこへ大麦を加え、大麦分の水を入れます。
  3. 軽く混ぜ、約30分浸水させてから、通常モードで炊飯します。
  4. 炊きあがったら、さっくりと混ぜてほぐしましょう。

麦飯を土鍋で炊く方法

土鍋で炊くとご飯の美味しさが引き立ちます。

そこに麦を加えてももちろん美味しく炊けますよ!

加熱時間で、香ばしいおこげも作れます。

材料

  • 米:2合
  • 水:430cc
  • 大麦:100g
  • 水(大麦100g分):200cc

作り方

  1. いつもと同じようにお米を洗い、そこへ大麦を加え約30分浸水(水は分量外)させます。浸水作業が終わったら、しっかり水をきります。
  2. お米と麦を土鍋に入れ、分量の水(合計630cc)を入れて軽く混ぜます。
  3. 強火で沸騰させ、蒸気が出てきたら、弱火にして8分加熱します。
  4. 8分経ったら、一度、蓋を開けてみて水気の残り具合を確認します。水や大きな泡が出ているようなら、まだ水気が多い状態です。弱火のまま水気がなくなるまで、追加で1~2分ごとに確認しつつ火にかけてください。
  5. 水分がなくなったら、火を強めて約10秒加熱します。(おこげが欲しいときは20秒くらい加熱しましょう)
  6. 火を止め10分間蒸らします。
  7. 蓋をあけ、さっくりと混ぜてほぐしましょう。

*お手持ちの土鍋の容量を確認して、炊飯量を調整してください。

*土鍋によっては、蓋と本体部分の密閉度が低いものがありますので、その際は、濡らした布巾を土鍋の縁に巻きつけると密閉度が増して美味しいご飯が炊けます。

*慣れないうちは土鍋の蓋をとって、沸騰具合や、水分量を目で確かめるとよいです。

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麦飯を圧力鍋で炊く方法

圧力鍋の最大の魅力は、何といっても加熱時間がかからないことです。

忙しい時に向いている炊き方です。

材料

  • 米:2合
  • 水:360cc
  • 大麦:100g
  • 水(大麦100g分):200cc

作り方

  1. いつもと同じようにお米を洗い、そこへ大麦を加え約30分浸水(水は分量外)させます。浸水作業が終わったら、しっかり水をきります。
  2. お米と麦を圧力鍋に入れ、分量の水(合計560cc)を入れて軽く混ぜます。
  3. 強火にかけます。沸騰しピンが上がり加圧が始まったら2分間そのまま強火で加圧します。
  4. 2分経ったら火を止めて、圧力ピンが下がるまで(蓋が開くようになるまで)放置します。
  5. 蓋をあけ、さっくりと混ぜてほぐしましょう。

*お使いの圧力鍋の種類によって、水の量、加圧の高低や、加圧時間や違う場合があります。その場合は、製品の説明書にしたがって下さい。

麦だけ(10割)で炊く方法!

お米なしの麦だけで炊くことも可能です。

その場合は、麦飯ではなく『麦』になりますね。

麦だけを味わいたい場合や、その日によってご飯と麦の配合量を変えたい時などには、麦だけを炊いておくと便利ですね。

今回は、簡単に炊飯器を使った炊き方をご紹介します。

材料

  • 大麦:300g
  • 水:600cc

作り方

  1. 炊飯器に大麦と水を入れて軽く混ぜ、約30分浸水させ普通の炊飯モードで炊飯します。
  2. 炊きあがったら上下を返すようにほぐします。

*ご飯が入っていないので、パラパラした仕上がりになります。

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麦ご飯のアレンジ

美味しい麦飯ですが、毎日だとちょっと食べ飽きてしまうことも…。

そんな時にできる、麦ご飯や麦を使った簡単アレンジレシピをまとめてみました!

麦飯チーズリゾット

【材料】

  • 麦ご飯:お茶碗1杯
  • 牛乳:100ml
  • ピザ用チーズ:適量(好きなだけ)
  • 塩コショウ:少々
  • コンソメ顆粒 :少々
  • 粉チーズ、黒コショウ:お好みで

【作り方】

  1. 小鍋に牛乳を入れて温め、コンソメを入れて溶かします。
  2. ピザ用チーズを入れて、とろけるまで混ぜます。麦ご飯をいれて、ほぐしながら混ぜます。
  3. 少し水分を飛ばしながら全体を混ぜ、塩コショウで味を調えます。
  4. 器に盛り、お好みで粉チーズやブラックペッパーを振りかけます。

*スキムミルクでも美味しくできます。

*チーズは、とろけるタイプを使ってください。

麦飯の鶏肉チャーハン

【材料】

  • 麦ご飯:お茶碗2杯分
  • 鶏胸肉:80g
  • 長ネギ:1/2本
  • 卵:1個
  • にんにく(チューブ入りで可):少々
  • しょうが(チューブ入りで可):少々
  • ウェイパー:小さじ2
  • 塩コショウ 適宜
  • 酒:小さじ1強
  • しょう油:少々
  • 油:適量

【作り方】

  1. 鶏胸肉を小さく切り、軽く塩コショウ(分量外)し、酒を振っておきます。
  2. 長ネギをみじん切りにします。
  3. ボールに卵を溶き、しょうゆを加えて混ぜておきます。
  4. 十分に熱したフライパンに油をひき溶き卵を入れ、半熟になったら火が通ったら取り出してボール入れておきます。
  5. フライパンに油をひき、鶏胸肉を炒め、にんにく、しょうが、ネギを入れて炒め、そこにウェイパーを入れ、よく混ぜ合わせます。
  6. 麦ごはんと取り出しておいた卵を加え入れて炒め、塩コショウで味を整えて出来上がりです!

*麦飯は、冷凍や冷蔵してあった場合は、温め又は解凍しておきましょう。

麦のサラダ

【材料】

  • 麦:小鉢1杯
  • きゅうり:1本
  • 紫たまねぎ:1/2個
  • キャベツ:1/4
  • トマト:1個
  • ゆで卵:1個
  • ドレッシング:お好みで

【作り方】

  1. 麦は、冷凍や冷蔵してあった場合は、温め又は解凍して、冷ましておきます。
  2. ゆでたまごと野菜は1㎝角弱に切ります。
  3. 2で切った材料と麦を全てボウルに入れ、ドレッシングを適量加えて混ぜ合わせます。
  4. 器に盛りつけて出来上がりです

*お好きなドレッシングや、マヨネーズでも美味しくいただけます。

*シーチキンや、コーンなどを、お好きな具を加えてアレンジしてください。

さいごに

食物繊維を豊富に含む麦をお手軽に摂取する方法として、麦飯は最適と言えますね。

麦飯を、炊飯器、土鍋、圧力鍋で炊く方法をそれぞれご紹介しましたので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

健康志向の方やダイエット効果を高めたい人は「麦10割」もチャレンジして、ご紹介した麦飯を使ったアレンジレシピもお試しくださいね。

美味しい麦飯を食べて、美容と健康を目指しましょう!

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