最近、身体に良いと言われ注目されている、麦飯。

普通の白飯を麦飯に変えるだけで、生活習慣病の予防やダイエットといった、身体に良いことがたくさんあると言われています!

また糖質制限ダイエットに向いている理由と共に、麦飯と白飯1合あたりのカロリーを比較してみました。

今回は、麦の持つ栄養や身体に良い効果効能などについてご紹介します。

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麦飯の栄養や効果効能

私たちの普段の食生活ではあまり馴染みのない麦ですが、世界では広く食されているポピュラーな食べ物のようです。

外国では、昔からスープやシチュー、おかゆやパンなどに使われているとのことですし、日本でも江戸時代、長寿であった徳川家康が麦ご飯を食べて健康だったと言われています。

また、明治時代には、『脚気』と言われるビタミンB1不足から起こる病気対策にも麦ご飯が導入され、良い効果をあげたそうです。

そして、最近では、麦の効能効果が見直され始め注目されていますね。

学校給食でも麦飯を積極的に取り入れていることからも、麦は身体に良いことは間違いないようです!

そんな麦飯の、『麦』に含まれている栄養成分には、実際、どのような効果や効能があるのでしょうか?

便秘解消

大麦には、豊富な食物繊維が含まれています。

米には含まれていない水溶性食物繊維が、麦100gに6gも含まれますし、不溶性食物繊維も米100gには0.5gしか含まれませんが、大麦100gには約4gも含まれているのです。

大麦の食物繊維の含有量は、他の食品とトップクラスと言えるのです!

水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えてくれますし、満腹感が長続きしやすくなると考えられています。

不溶性食物繊維は、腸まで達するため便のカサを増し、腸の動きを活発にし、繊維が腸内の余分な物をからめとりながら進んでいくため、便の移動に掛かるスピードが速くなります。

これによって、便秘の改善や予防に繋がります。

コレステロールの減少

大麦の食物繊維は、コレステロールの吸収を阻害する作用を物つものがあります。

大麦のトコトリエノールという成分が、肝臓で血中コレステロール値を下げる働きをしてくれることから、悪玉コレステロールの減少が期待できます。

糖尿病・肥満防止

大麦のような食物繊維たっぷりの食べ物消化吸収の速度が緩やかになるため、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、よってインスリンの過剰分泌も抑えることとなります。

特に大麦には『大麦β-グルカン』が、たっぷり含まれています。(下で詳しく説明しています)

このように、血糖値を抑える効果は、糖尿病予防にも役立つこととなりますし、肥満防止にもなるのです。

高血圧の予防

大麦に含まれる豊富なカリウムは、血圧を下げる働きをしてくれます。

また、余分な塩分を排出する食物繊維の働きと共に、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

カルシウム補給

大麦にはお米の3倍のカルシウムが含まれており、麦飯を食べることで、毎日の食事で自然にカルシウムを補給することが可能です。

また、麦飯は白飯よりもやや固めに炊き上がるため、よく噛む習慣がつきますし、子供の強い歯やあごの育成にも役立ちますね!

憩室炎(けいしつえん)の予防

食道から大腸までの消化管の消化器官が外側に膨らみ、炎症を起こし、激痛や熱などを伴う病気です。

最近は、この病気に掛かる人が増えているそうです。

憩室炎の予防はたっぷり食物繊維を摂ることと言われていますので、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維が豊富な大麦は最適と言えるでしょう。

ただし、この炎症が起こった直後や、憩室炎の手術後は一時的に食物繊維の高い食事は控た方が良いとのことですから、憩室炎と診断された際には、麦飯を摂っても大丈夫か医師に相談してみてくださいね。

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麦飯と白飯1合のカロリーを比較

麦飯と白飯では、どのくらいカロリーに差があるのでしょうか?

カロリーを比較してみました!

 

  • 白飯のみ(1合):534キロカロ―
  • 押麦のみ(1合):428キロカロリー

 

  • 白飯9、押麦1の麦飯(1合):約523キロカロリー
  • 白飯7、押麦3の麦飯(1合):約502キロカロリー

 

同じ1合でも麦の方が、白飯よりもカロリーが100以上少ないため、麦飯に混ぜる麦の割合を多くすればするほど、カロリーオフになりますね!

ただし、麦飯を食べつけていない初心者は、お試しの為にも、最初は麦の分量を少なめにした方が食べやすいそうですよ。

こちらの「麦飯を炊飯器・土鍋・圧力鍋で美味しく炊く方法」を参考にしてみてください。最初は、麦を1割程度混ぜることから初めて、麦の味に慣れてくれば、徐々に増やす方法をおすすすめします。

麦飯は糖質制限ダイエット向き?

糖質(炭水化物)の摂取量を制限することで行う、糖質制限ダイエット。

実は、大麦を使った麦ご飯は、糖質制限ダイエットに向いていると言われています。

では、大麦の白飯の糖質量を比べてみましょう。

 

 

大麦のみ(150g):約26.3g

白飯のみ(150g):約55.5g

 

 

このように、大麦の糖質量は、白飯の半分以下の糖質になりますが、それでも糖質量は高いと言えます。

しかも麦飯に入れる白米の割合が増えるほど、糖質量も増加していきます。

3割炊き(米2:麦1)の麦飯でしたら、その糖質量は約45.8gとなり、糖質量の高い食品に分類されます。

それでも、大麦が糖質制限ダイエットに向いていると言われる理由は、大麦に含まれている水溶性食物繊維の『大麦β-グルカン』の働きによるところが大きいようです。

大麦β-グルカンとは?

大麦β-グルカンには、糖質の吸収を抑え、血糖値が上がりにくい状態を持続させる効果が見られます。

この大麦β-グルカンは、水に溶けると水分を吸収してゼリー状に固まる性質がありますが、このゼリー状になった大麦β-グルカンが胃の中の食物を包み込んで消化器官をゆっくりと移動していきます。

その為、糖質の吸収を緩やかにしてくれ、結果、血糖値の上昇も抑制するという仕組みになっているのです。

セカンドミール効果

さらに、大麦β-グルカンのすごいところは、『セカンドミール効果』という持続作用を持つところ!

セカンドミール効果とは、最初に食べた物が次の食事の血糖値にも影響を与えるいうものです。

この効果があるため、麦飯を食べるならば、夕食よりも朝食や昼食が最適と言えます。

朝食に麦飯を食べれば、昼食を摂った後の血糖値の上昇を抑えることができるのです。

しかも、麦飯は腹持ちが良いため、間食をする欲求も抑えられますし、上にも書いたようにカロリーも白飯だけの時よりも抑えられます。

よって、自然と摂取する糖質もカロリーも少なくなることから、ダイエット向きと言えるでしょう。

麦の種類は?

最後に、麦の種類についてもご紹介したいと思います。

大麦(押麦)

真ん中に黒いスジのある大麦で、スーパーでも良く見かけます

白米と一緒に炊いても食べやすく、消化もしやすいように、蒸気で加熱し柔らかくなった大麦をローラーで平たくさせたのが押し麦です。

米粒麦

大麦を精白し、米粒と同じ形に加工した米粒麦です。

お米に混ぜて炊いてもほとんど目立たないため違和感なく食べられ、麦飯を食べなれない人に向いています。

もち麦

もち麦は、粘りの『もち性』の特性を持った品種の麦です。(大麦は『うるち性』品種の麦となります)

プチプチした歯ごたえが楽しめます。

大麦(押麦)よりも、大麦β-グルカンの含有量が多いので、糖質制限ダイエットを中心としている方には、もち麦を使うことをおすすめします。

さいごに

大麦に含まれる栄養には、健康に良い効果や効能がたくさん含まれています。

水溶性食物繊維『β-グルカン食物』のパワーには生活習慣病の予防や、糖質制限ダイエットに効果があります。

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白飯に大麦を混ぜることでカロリーもカットされますし、毎日の食事に、ぜひ摂り入れてみてはいかがでしょうか?

いつもの白飯を麦飯に変えるだけで、健康な生活を目指してみてはいかがでしょうか。

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