ねばねばの野菜の代表格であるオクラには、心臓や子供の成長に効果的な栄養素がたくさん含まれています。

最近では、輸入物が1年中売られていますが、オクラの旬の時期は夏になります。

疲労回復などの効果を期待できることから、なるべくたくさんのオクラを食べたいところですが、気になるカロリーはどのくらいなのでしょうか?(少なそうですが・・)

今回は、オクラの栄養や食べ方についてご紹介します。

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オクラの栄養素が心臓や子供の成長に効果的!

ねばねばした食品は、総じて健康に良い効能がたくさんあると言われていますね。

オクラも例外なく、

  • 整腸作用
  • 便秘の改善
  • 動脈硬化の予防
  • 消化促進
  • 夏バテの予防
  • 疲労回復

などが期待できる、身体に良い栄養素が豊富に含まれています。

ビオチン

オクラにはビタミンB群の一つである『ビオチン』が含まれます。

ビオチンは、レバーなどに豊富な栄養素ですが、野菜類の中で比較的多くのビオチンを多く含んでいるオクラ。

ビオチンは水溶性ビタミンのため、茹でたり煮たりといった調理で食品から抜け出てしまいますが、生のまま食べることができるオクラは、ビオチン摂取量が高くなります。

ビオチンは、三大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)の代謝をサポートしてくれ、疲労回復や皮膚や髪の健康を保つ効能が期待できます。

食物繊維

オクラのねばねば成分には、豊富な食物繊維が含まれています。

『ムチン』は、たんぱく質の分解を助け、消化・吸収をサポートし、疲労回復させる働きがあります。

また、免疫力をアップし、内臓の機能を高める効果が期待できます。

その他、粘膜を保護する作用があるため、胃炎や胃潰瘍を防ぎ、目なども守ってくれます。

他にも『ガラクタン』、『アラバン』、『ペクチン』などといった食物繊維が含まれています。

これら食物繊維には、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるため、便秘を予防、解消する効能があるとされています。

ペクチンには糖分の吸収を抑制し、糖尿病の予防が期待できることから、血糖値が高めの方におすすめです。

更に、ペクチンのコレステロール値を下げる効果から動脈硬化や高血圧の予防につながります。

カロテン

オクラには、レタスの3倍以上のβカロテンが含まれています。

βカロテンは、体内でビタミンAに変換されて、髪の毛や皮膚や視力を健康に保つ効果があります。

また、丈夫な骨を作ったり、身体の成長を促進させる作用もあるため、子供の成長に欠かせない栄養素と言えます。

ミネラル類

オクラには、ミネラル類も含まれています。

余分な塩分を体外に排泄させることで、高血圧予防に効果があるカリウム。

カルシウムは、骨を丈夫にしてくれるほか、イライラの解消にも効果があります。

マグネシウムは、動脈硬化や心臓病や高血圧の改善効果があります。

カルシウムと結合し骨や歯を丈夫にしてくれるリンは、他にもエネルギーを蓄え、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果が期待できます。

アルギニン

子供に必要な、成長ホルモンを増やすというアルギニンが、オクラ100g中に120mgも含まれています。

アルギニンは、単独では吸収されにくいため、ビタミンB群を一緒に摂ると良いと言われています。

ビタミンB群を多く含む食品は、牛肉や豚肉などがあげられます。

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オクラのカロリーは?夏におすすめの食べ方は?

健康に良い栄養素が豊富なオクラですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか?

オクラのカロリー

オクラ(100gあたり):30kcal

野菜だけあって、カロリーは低めのようですから、ダイエット中でも安心して食べることができますね!

ちなみに、スーパーなどで売っているネットに入ったオクラは、大きさにもよりますが、1パック85g程度で26kcalくらいになります。

また、オクラと別の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果アップが期待できます。

オクラと合わせると効果アップする食材例

  • 免疫力を高める組み合わせ
    納豆、鶏肉、豚肉、まぐろなど
  • 血圧を安定させる組み合わせ
    トマト、アスパラガス、わかめ、酢など
  • 糖尿病を改善する組み合わせ
    しいたけ、やまいも、こんにゃく、納豆など
  • 消化を促進する組み合わせ
    大根、ねぎ、ブロッコリー、白菜など

オクラの夏におすすめの食べ方は?

夏バテの予防効果もあるオクラは、一番おいしく食べられる旬の時期も夏となります。

美味しくオクラを食べて、疲労回復や夏バテを予防しましょう。

オクラに含まれる『ビオチン』は、水に溶けだしやすく、食物繊維の『ムチン』などは熱に弱いという特徴があります。

その為、栄養のことを考えるなら、長い時間、水にさらしたり、長時間熱を加えるのは避けた方が良いでしょう。

生オクラの山かけ丼

【材料】

  • マグロのお刺身:適量
  • 長芋:1/2本
  • オクラ:2本
  • 醤油:適量
  • わさび:お好みで
  • ご飯:丼ぶり一杯

【作り方】

  1. オクラは、少量の塩(分量外)でもみ、産毛を取って、水洗いして水分をふき取ります。食べやすい大きさに刻みます
  2. 長芋の皮を剥いて、長芋をすりおろします。
  3. 丼にご飯を盛り、マグロ、長芋、オクラをトッピングします。
  4. 醤油と、お好みでわさびをのせて完成です。

*お好みで大葉などを加えても美味しくいただけます。

夏野菜の冷やししゃぶしゃぶ(2人前)

【材料】

  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用):150g
  • ジャガイモ:1個
  • にんじん:1/2本
  • ミニトマト:4個
  • オクラ:2本
  • きゅうり:1/2本
  • お好みのドレッシング:適量

【作り方】

  1. オクラは、洗ってヘタを処理し、少量の塩(分量外)でもみ、産毛を取っておきます。
  2. ピーラーでジャガイモとにんじん、きゅうりをスライスします。にんじんときゅうりは、薄く細長く。
  3. 沸騰したお湯に、ジャガイモとにんじん、オクラを入れ、1分ほどさっと茹で、ざるに取り冷まします。(お湯は捨てないでください)
  4. 2で使用したお湯で豚肉を茹でます。豚肉に火が通ったら常温の水に入れて冷まします。
  5. 野菜とお肉を盛りつけてお好みのドレッシングやポン酢をかけて完成です

*豚肉を茹でる時は、弱火で茹でましょう。沸騰させると肉が硬くなります。

*茹で上がった肉を氷水につけると硬くなってしまいますので、普通の水で冷まします。水っぽくなるのが嫌なら、ざるなどに広げて冷ましましょう。

*お好みの野菜に変更したり、加えても美味しくいただけます。

おくらのショウガ醤油マリネ

【材料】

  • オクラ:1パック
  • おろし生姜(チューブ可):小さじ1/4~1/2(お好みで増減してください)
  • 砂糖:小さじ1
  • 醤油:小さじ1
  • 酢:大さじ1
  • サラダオイル:大さじ1
  • 塩:一つまみ

【作り方】

  1. オクラはきれいに洗って、ヘタのところを処理し、少量の塩(分量外)でもみ、産毛を取っておきます。
  2. 調味料を全部混ぜておきます。
  3. フライパンでオクラを素焼きします。(油はいりません)
  4. 焼いたオクラを2の合わせ調味料に入れて混ぜ合わせます。時々混ぜながら冷蔵庫でよく冷やし、お好みの味が染みたところでいただきます。

さいごに

ねばねば食品の1つであるオクラには、健康に良い栄養素がたくさん含まれています。

生活習慣病の予防や、疲労回復、髪や肌など美容に関しても良い効果が期待できますよ。

また、子供の成長にもぜひ摂りたい成分が含まれています。

オクラの旬の時期である夏にこそ、夏バテ防止や疲労をためない為にも、オクラを食事にとり入れてみてはいかがでしょうか?

簡単に作れるオクラのレシピをご紹介しましたので、ご参考にしていただけたらと思います。

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