青しその実の栄養や効能効果｜収穫時期の食べ方レシピと漬物保存方法

大葉として、さまざまなお料理の薬味に使われている青しその爽やかな香りは、食欲が増しますね。

そして、お刺身などに添えられている青しその実の部分も、とっても美味しく食べることができるのです。

青しそより目立たない実の部分ですが、美味しく食べることができて、身体に良い効能効果のある栄養も含んでいますよ。

今回は、青しその実の漬け方や、美味しく食べるレシピなどをご紹介します。

 

青しその実の栄養成分や効能効果

青しその葉には、多くの栄養が含まれていますが、その実の栄養や効能効果は、どのようなものがあるのでしょうか？

青しその実のカロリーや糖質

青しその実（100g）の栄養成分

 

青しその実は、炭水化物が多いようですが、この全てが食物繊維で、なんと糖質は0！

よって、糖質制限ダイエット中でも、安心して食べることのできる野菜と言えますね。

とはいえ、一度に青しその実を100gも食べることはありえないでしょうし、カロリーも低いため、ダイエットなどの際、そう気にする必要は無さそうですね。

青しその実の効能効果

しその実と聞くと、『しその実油』を思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。

しその実油には、身体に良いとされる『α-リノレン酸』が含まれていますね。

そんな種を含む、青しその実にはどのような効能効果があるのでしょうか。

βカロテン

青しその実100gあたりに含まれているβカロテンは、2600μgととても優秀です。

βカロテンは、体内でビタミンAへと変換されることで数々の効果を発揮します。

粘膜を保護して免疫力を高めたり、目の正常を保ったり、皮膚の代謝を促進する効果が期待できます。

また、強い骨づくりを助けてくれます。

ビタミンE

抗酸化作用を持つビタミンEは、老化や生活習慣病の予防に効果を発揮します。

また、血管の健康を保ち、毛細血管の血流を良くする働きもあることから、血流改善によって冷え性や肩こりの緩和、肌荒れの予防や改善が期待できるでしょう。

さらにビタミンEには、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げる効果があります。

ビタミンK

ビタミンKは、血を止めたり、骨を丈夫し、動脈の石灰化を防止するという働きが期待できます。

食物繊維

青しその実の炭水化物は、そのすべてが食物繊維です。

食物繊維の大きな働きとして、便秘解消効果があげられます。

腸内環境の改善による免疫力のアップや肌荒れ改善、便秘解消によってダイエット効果も期待できるかもしれませんね。

α-リノレン酸

α-リノレン酸は、血液中の中性脂肪を減らし、血液をさらさらにする効果があります。

それによって、心筋梗塞や脳梗塞、高血圧を予防する効果が期待できるのです。

また、α-リノレン酸には、免疫の過剰反応により起こるアレルギー反応を抑制する作用があるため、花粉症やアレルギー性の鼻炎症状の緩和、アトピー性皮膚炎症状の改善などが期待できます。

α-リノレン酸は、体内でつくることができないため、食事で摂取する必要がある必須脂肪酸のひとつですから、青しその実を積極的に摂ると良いでしょう。

ペリアアルデヒド

青しその実には、悪玉菌が増殖するのを抑制する働きを持つペリアアルデヒドが含まれています。

体内に侵入した食中毒の細菌や、風邪や病気のウィルスなどを撃退することができます。

ポリフェノール

抗酸化作用の高いポリフェノールは、錆びにくい体を作ることができると言われています。

その他にも、カリウム、カルシム、銅といったミネラル類も含まれています。

栄養ではありませんが、しその香り成分には、強力な防腐作用があるのです。

お造りなどの生ものに、青しそや青しその実が添えられているのは、見た目以外にも、防腐効果をきちんと考えられているのです。

美味しい食べ方レシピと漬物保存方法

意外にも、多くの多くの効能効果を持つ、青しその実ですが、一般的には、どのような食べ方があるのでしょうか？

青しその実を美味しく食べることができるレシピと、保存についてご紹介します。

ここでは、簡単に漬けることが出来る、塩漬けと醤油漬けをご紹介します。

青しその実の塩漬け

【材料】

• 青しその実（枝からはずしたもの）：50g
• 塩：小さじ１

【作り方】

1. 青しその実は、きれいに洗ってザルなどでよく水分を乾燥させておきます。
2. ビンなどに入れて塩と一緒によく振ってなじませ、冷蔵庫の野菜室などで１日置きます。
3. 塩味がなじんできたら出来上がりです。

＊塩加減は好みで調節してください。

＊このまま、ご飯のおともに、パスタの具などにも！

しその実の醤油漬け

【材料】

• 青しその実（枝からはずしたもの）：50g
• 塩：小さじ1
• 醤油：大さじ２
• だし用こんぶ：適量
• 鷹の爪：約１本（お好みで）

【作り方】

1. 鷹の爪は輪切りにします。だし用昆布もハサミなどで食べやすい大きさに細かく切っておきます。
2. 青しその実は、きれいに洗ってザルにあけ、ふきん等で水分をとります。
3. ボールに入れて、塩小さじ１を振りかけ混ぜます。
4. 鍋にタップリのお湯を沸かし3のしその実を入れ、再び沸騰したらザルにあけます。
5. 触れるくらいまで冷めたら、ふきん等で包んで水分を取り、ボールに入れます。
6. 5に、1の鷹の爪とだし昆布を入れて醤油を加えて混ぜ合わせます。
7. 空気に直接触れないようにラップをかけて、重石をのせて漬けます。（漬物専用容器を利用しても良いです）
8. 冷蔵庫で保管し、3日くらいで漬かります。長期保存する場合は、1週間程度漬けておくとよく味が馴染みます。
9. よく漬かったら、消毒したきれいな保存容器に入れて保存してください。

＊6の工程で、醤油の変わりに塩小さじ１を混ぜて漬けると、色鮮やかな塩漬けになります。

＊分量は目安です。お好みで調節してください。

＊このまま、ご飯のおともや、おにぎりの具としても！

青しその実入り稲荷ずし

楽天レシピ

【材料】（10個分）

• 稲荷あげ（市販品の味付きのもの）：10枚
• ご飯：1合
• 酢：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 塩：ふたつまみ
• 青しその実の醤油漬け：50g（お好みで）
• 白炒りゴマ：大さじ2

【作り方】

1. ご飯はいつもより硬めに炊きます。炊き上がったら熱いうちに、酢、砂糖、塩を加えて混ぜ冷ましておきます。
2. ご飯が冷めたら、ゴマと青しその実の醤油漬けを混ぜ込みます。
3. 稲荷あげの中にご飯を詰めます。

＊市販の稲荷あげでお手軽に。もちろん、自宅で煮たものでも大丈夫です。

青しその実の収穫時期と保存方法

自宅で栽培した青しそから、青しその実を収穫するには、いつ頃が良いのでしょうか？

一番美味しい旬の時期に収穫して保存しておきたいですよね。

しその実の収穫

青しその実の収穫時期は、9月中旬から下旬頃ですが、天候によっては前後する場合もあります。

青しその穂先に花が2、3個咲き残っている穂を選んで収穫します。

花が多く残っている穂は、まだ実が少なくてプチプチ感が感じられませんし、かといって、花が完全に落ちた穂は種が固くなっていしまい食感が悪くなってしまいます。

茎から実を外す時は、根元から穂先に向かって、しごくようにすると簡単に取ることができますよ。

ただし、大量に素手でやると、しそのアクで指が染まるので、ご注意くださいね。

青しその実の保存方法

青しその実の保存方法は、塩漬けや醤油漬け、冷凍などの方法があります。

塩漬けと醤油漬けに関しては、上記を参考にしてください。

（塩漬け、醤油漬けにしたものも、冷凍保存が可能です）

ここでは、冷凍保存の方法についてご紹介します。

 

さいごに

小さな青しその実ですが、ただの薬味だと侮れないほど栄養価が高く、多くの効能効果を発揮します！

食物繊維やビタミンE、α-リノレン酸、ポリフェノールといった身体に良い成分が豊富な「青しその実」

なかなか、青しその実だけを大量に食べる機会は少ないかもしれませんが、少しづつでも、ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか？

今回は、青しその実の漬け方や、食べ方、収穫時期や保存方法をご紹介しましたので、ご参考にしていただけたらと思います。