身体に筋肉を付けるには、有酸素運動は逆効果とも言われているのですが、実際にはどうなんでしょうか?

せっかく頑張ってトレーニングをしているのに、効果が半減してしまってはモチベーションが下がってしまいますよね。

そこで今回は「有酸素運動と筋育の順番や割合」と「ダイエット効果の高い方法」についてご紹介していきます。

有酸素運動と筋育を理解して、効率の良いトレーニングで理想のボディを手に入れましょう!

まずは、筋育についての予備知識を入れるためにこちらの記事を読んでくださいね。

子供たち子供たち

有酸素運動や筋トレって、ただ頑張るだけじゃダメなんだね!

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有酸素運動と筋育の両立に糖質は必要不可欠

有酸素運動が筋肉を育てるのには良くないという情報があります。

確かに筋骨隆々のボディビルダーの人たちは、大会前になるとランニングなどの有酸素系の運動はおこないませんね。

しかし、これは都市伝説的に信じられているだけで、実は医学的に証明された情報ではないのです。

東京理科大学理工学部の向本敬洋講師によれば「筋トレに有酸素運動を上手に取り入れると効果が高まる」との研究成果を発表しています。

運動前後にしっかりと糖質を補給しエネルギー不足を防ぐことで、有酸素運動による筋肉の消耗を防ぐことができます。

有酸素運動の最中にエネルギー不足が起きてしまうと、筋肉の分解が起きてしまう恐れがあります。

そのため、運動前後には必ず糖質を摂取するように心がけておきましょう。

トレーニングの順番は?前後で効果が変わる?

筋育をする場合には、基本的には筋トレをおこなった後に有酸素運動をおこないましょう。

2000年代に入ると、筋トレ→有酸素運動が筋肉を育てるには効果的との研究が相次ぎました。

しかし最近では、30分程度の有酸素運動の後に筋トレをすると筋肥大効果が高まるとの研究結果もあるため、どちらとも言えない状況になってきました。

もしあなたがトレーニングで集中力を重視するならば、集中力の高まるトレーニング前半に筋トレをするといいでしょう。

トレーニング後半では、疲れもあり集中力は落ちてしまいますからね。

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毎日交互にトレーニングするとダイエット効果が高まる

有酸素運動と筋トレを毎日交互におこなうと、どちらか一方だけに偏ってトレーニングするよりもダイエット効果が高まると言われています。

有酸素運動は、身体をカタボリック状態にします。

カタボリック状態とは、身体の中で筋肉や体脂肪などの分解が進んでいる”異化作用”です。

筋トレは、身体をアナボリック状態にします。

アナボリック状態とは、タンパク質(糖質)やカルシウム・脂肪酸など小さなものを身体に取り込んで大きく合成します。

骨や筋肉などの組織を作る”同化作用”です。

そもそも有酸素運動と筋トレは運動効果が大きく違う(真逆)ため、一緒におこなうと効果を相殺してしまう恐れがあります。

毎日のトレーニングで両方の効果を狙うのではなく、身体をカタボリックへ向かわせるのかアナボリックへ向かわせるのか狙いを定めることが重要です。

有酸素運動と筋トレを交互におこなうことで、ダイエット効果は究極まで高まっていきます。

有酸素運動なしでも中性脂肪を燃焼する

有酸素運動は頑固な中性脂肪を落とすのに効果的ですが、近年では筋トレだけでも体脂肪の燃焼が促されるのがわかってきました。

その証拠に、ボディビルダーは積極的に有酸素運動をしないでもキレキレの身体をキープしていますね。

しかし、筋トレで脂肪燃焼の効果を得るためには、80%1RMで最大反復を繰り返す必要があります。

筆者にはボディビルダーの友人がおり、実際のトレーニングを見せてもらったことがあるのですが、一般人がボディビルダー並のトレーニングをするのはとても無理だと思います。

厳しい筋トレになる分、その効果は絶大ですが、参考知識程度に覚えておけば十分だと思います。

有酸素運動のみでも筋肥大効果がある

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高強度の有酸素運動のみでも筋肥大効果が期待できる。

その際のポイントは、しっかりと筋肉を”オールアウト”させること。

パターンとしては2つ

  • 低強度の有酸素トレーニングをオールアウトするまで繰り返す方法
    運動初心者や高齢者向け
  • 高強度の有酸素トレーニングをインターバルで行う方法
    アスリート向け(タバタ式トレーニングなど)

体脂肪を燃焼するためダイエット効果があり、さらに筋肥大も狙える一石二鳥のトレーニング方法なのでおすすめです。

さいごに

有酸素運動と筋育の深い関係性についてまとめてみました。

トレーニングの順番や毎日交互におこなった場合など、どちらの効果が高いのか、最近の研究を参考にご紹介しました。

またそれぞれのトレーニングの日々の割合や、カタボリック・アナボリックなどは興味深い話しだったと思います。

当サイト調べによると、ダイエット効果の高いトレーニング方法は、毎日交互に有酸素運動と筋トレをすることでした。

有酸素運動と筋育を上手く取り入れて、服を着ていても分かるくらいのカッコイイ肉体を手に入れましょう!

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