ランニング前のウォーミングアップを万全に。
そんな事はわかっているけど、陸上選手のように２０分も３０分もウォーミングアップする時間を確保するのって大変ですよね。
そんな人のために、私が実践しているたった5分で完了する”時短ウォーミングアップ法”をご紹介したいと思います☆
ポイントは、動的ストレッチで筋肉を伸ばすこと。これを意識するだけで走りはじめが断然楽になり、スムーズにランニングを始めることができますよ。
ランニング前の時短ウォーミングアップ法
たった5分のウォーミングアップをすることで、ランニングの走りはじめが断然、楽になります。
ランニングの走り始めを楽にする条件は、
- ゆっくりと心拍数を上げること
- 筋温を上げること
- 可動域を上げること
この3つのポイントを意識するだけでOKです。
この３つのポイントはどの運動にも当てはまりますので常に意識するようにしてくださいね☆
ゆっくりバービー
２分
心拍数と筋温を上げるためにおこないます。
最初の1分はゆっくり行い、心拍数１５０／１分が目安です。
次の１分は少しスピードを上げて心拍数が１５０／１分が目安です。
※ポイントは「息があがらない」ようにすること。あくまでウォーミングアップなので、息があがるようでしたらさらにスピードをおとして、ゆっくりおこなってください。
動的ストレッチ
３分
バービーで心拍数と筋温を上げたら可動域を高める動的ストレッチに移行します。
動的ストレッチをすることで、バービーで上げた心拍数と筋音を下げることがありません。
動かすべき関節痛を意識して、しっかりと動かせているか確認しながら行いましょう。
できるだけリズミカルに動きを止めずに行うのがポイントです☆
以下にご紹介する５つのストレッチを３０秒ずつ、３分以内におこなってくださいね！
①ハムストリングのストレッチ
３０秒
スキップをするように、片方の足をリズミカルに大きく前に降り出します。
同時に反対の手を伸ばして、振り上げた足のつま先をタッチします。
これをリズミカルに左右交互に行っていきます。
②前もものストレッチ
３０秒
スキップをしながら、かかとでお尻をキックするように膝を曲げます。
この運動も止まることなくリズミカルに左右交互にある行います。
③背中のストレッチ
３０秒
両手を交差させながら横向きにステップをします。
骨盤と上半身との動きが逆になるように、リズミカルに体をひねって行います。
背中が伸びるように意識するといいですね。
④肩甲骨周りのストレッチ
３０秒
両足を揃えて、膝を曲げて両腕を前後に振って、反動をつけてできるだけ高くジャンプします。
肩甲骨周りを意識して、できるだけ可動域を広げるよう意識するといいですね。
⑤股関節のストレッチ
３０秒
片足を大きく前に踏み出し、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とします。
これを左右にリズミカルに行います。
膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。
※くり返しになりますが、５つのストレッチを３０秒ずつ、３分以内におこなってくださいね！
慣れてくれば２分＋３分（合計５分）で、十分なストレッチ効果が得られますよ☆
ランニング前に動的ストレッチで安全に
今回、私がご紹介したランニング前の”時短ウォーミングアップ法”は主に動的ストレッチを取り入れたものです。
ストレッチと言えば、止まっておこなう静的ストレッチが普通と考えている人も多いと思いますが、実はランニング前のストレッチは動的ストレッチの方が相性がいいのです。
静的ストレッチでは十分に筋肉を伸ばすことができないので、動的ストレッチで動きを止めること無く、勢いをつけて筋肉を伸ばす方が、確実に筋肉を伸ばすことができますよ。
これまで静的ストレッチからいきなりランニングへ移っていた人は、ぜひ私がご紹介した動的ストレッチを取り入れてみてください。
きっと効果を実感できると思いますよ☆
まとめと感想
ランニング前の時短ウォーミングアップ法☆動的ストレッチで安全に！についてご紹介しました。
「運動はしたいけど時間もない！」そんな悩みを解決するランニング前の”時短ウォーミングアップ法”についてご紹介しました。
準備運動に動的ストレッチを取り入れて時短の効果を最大限に引き出す方法でで、さらに一番重要な安全性も保証しています。
ぜひお試しください☆
最後までお読みいただきありがとうございました。