筋肉を細く強く育てる「細マッチョ体型」に憧れる人も多いのではないでしょうか?

筋繊維を覚醒させる細マッチョトレーニング方法をご紹介しますので、あなたのトレーニングに役立ててみてくださいね。

トレーニングで細くても鋼のような筋肉を身にまとったあなたは、服の中からみなぎる自信で、きっと仕事や私生活にいい影響を与えることになるでしょう。

また、最近流行りの糖質制限ダイエットですが、今回ご紹介する「筋育」には等は不可欠なものとなります。

その理由についても後半部分で説明していきます。

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筋繊維を覚醒させる細マッチョトレーニング方法

出典:smartlog

筋育メソッドで「細マッチョ体型」を手に入れるポイントは、超高負荷低回数でトレーニングをおこないます。

超高負荷低回数とは、1RMあたり90%の重量を3回~5回(3セット繰り返す)というトレーニング方法です。

RMとは運動強度のことで、例えばベンチプレスで最大100kgの重量を持ち上げることが出来る人は、上の式に当てはめると、90kgの重量で3回~5回(3セット繰り返す)のトレーニングをおこないます。

強度

(1%RM)

RM

回数

主な効果
100 1 筋力アップ
~90 ~3 筋力アップ
~80 ~10 筋肥大
~70 ~15 筋肥大
~60 ~20 筋持久力

グラフで見てみると、黄色マーカーの部分です。

細マッチョになるには、各種筋トレを高強度で低回数おこなうのがポイントになります。

筋繊維を覚醒させて、細くて強い筋肉を身に付けましょう!

逆に筋育で筋肥大を目指す方は、青色マーカーの部分でトレーニングをおこないます。

その場合は、1RMあたり70%~80%の重量を10回~15回(3セット繰り返す)です。

筋育に糖は不可欠

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最近流行の糖質制限ダイエットですが、普段から糖質を摂取しすぎな人が摂取を控えるのは、健康やダイエットに効果が期待できます。

しかし、実は普通の人にとっては、糖質をあまりセーブするのも良くないのです!

糖質(炭水化物)は、すぐにエネルギーに変わる栄養素なので、仕事や私生活をアクティブに過ごしたい人にとって、必要不可欠な栄養素

さらに、糖質は筋肉を合成する際にも使用されるので、筋育に糖は不可欠なのです。

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糖質で筋グリコーゲンを蓄える

できればトレーニング前に、スポーツドリンクなどで筋肉に筋グリコーゲンを蓄えます。

糖質を制限しすぎてしまうと、筋肉の中の筋グリコーゲンが不足して、身体は力が出ない状態になってしまいます。

力が出ない状態でトレーニングをしても、筋肉を十分に追い込むことが出来ず、筋力アップが望めません

トレーニング後は回復のために、タンパク質と一緒に糖質を摂取しましょう。

タンパク質を分解する糖新生を回避する!

トレーニング時に糖質が不足してくると、身体はタンパク質を分解して糖を生み出そうとします。

筋肉を付けるためにトレーニングをしているのに、どんどんタンパク質が分解されてしまうのです。

この現象は”糖新生”と呼ばれていて、肝臓や腎臓も酷使することになり、身体にとって良いことは一つもありません。

糖は身体に蓄えることが出来ないため、トレーニング直前に補給すすように心がけましょう。

糖はタンパク質の合成に必要不可欠

タンパク質を消化吸収し、筋肉へと変換する燃料となる糖は、筋育に必要不可欠です。

筋肉を付けるためにタンパク質だけ摂取しても効果はありません。

筋育をするために必要な栄養素をバランスの良く摂取してこそ、トレーニングの効果を最大にすることが出来るのです。

筋育に必須の栄養素は?

筋育に必須の栄養素は

  • タンパク質
  • 糖質
  • ビタミンC
  • カルシウム

タンパク質と糖質についてはこれまで説明してきたので「ビタミンC」と「カルシウム」について説明します。

ビタミンC

ビタミンCは肉離れのリスクを軽減し、関節部のコラーゲンの生成を促してくれる栄養素です。

保水力を高め、筋肉の粘度を上げる効果もありトレーニング時の怪我の防止に役立ちます。

怪我をしたくなかったらビタミンCを摂取しましょう。

カルシウム

筋肉を作るタンパク質の摂取量に比例して、身体はカルシウムの要求量が増えます。

カルシウムが不足してしまうと、身体は骨に蓄えておいたカルシウムを溶かして放出してしまいます。

強い筋肉を鍛えても、それを支える骨が弱らないようにカルシウムを摂取しましょう。

良い糖質を選んで摂取しよう

一言に糖質と言っても、色々な食べ物で摂取することが出来ます。

出来れば、その他の栄養素も同時に豊富に摂取できる”良い糖質”を選びましょう。

ヒエ・アワ・キビなどの雑穀や豆類を食べれば一緒に必須アミノ酸を補給することが可能

サツマイモやジャガイモは、ビタミンCや食物繊維などを補給することができる。

さいごに

筋繊維を覚醒させ、細マッチョ体型を手に入れるためのトレーニング方法をご紹介しました。

筋育はトレーニングも重要ですが、その前提となる知識を学ぶことも大事にしています。

あなたは、正しいトレーニング方法と同時に身体に関する様々な知識を身につけていきましょうね。

さらに後半部分では”筋育に糖は不可欠”な理由についても詳しく説明しました。

糖質制限ダイエットが流行っていますが、あなたには一歩進化した身体作りに取り組んで欲しいと思っています。

(もう説明せずに”筋育”の凄さが理解できますよね)

 

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